誰でも簡単にできる瞑想のやり方！瞑想の方法と効果を解説！

瞑想と一言で言っても様々な方法がありますが、今回は誰でも今すぐできる瞑想のやり方。

そして、瞑想の効果をお伝えしていきます。

簡単な瞑想のやり方

瞑想は究極的に言えば『雑念なしに、ただその場に存在する』ことが目標です。

そしてその第一段階では『呼吸にだけ意識を向ける』ようにします。

瞑想は、これだけでOKです。

まずはお試しで『3分間』だけやってみましょう！

瞑想の作法として、最終的には『どんな状態であれ静かにゆっくりと呼吸する』ことが目標なので、もし今、場所が整っていない、腹式呼吸のやり方がわからない、布団の中にいる、といった状態でもとにかくやってみましょう。

座っている方は背筋を伸ばし、目を閉じ、呼吸にだけ、集中してください。

横になっている方は仰向けになって力を抜き、目を閉じ、呼吸にだけ、集中してください。

下記にタイマーを用意したので、まず3分試してみてくださいね。

できれば『無音』の方が良いですが、周囲がうるさい場合などは『音楽アリ』の方が集中しやすいです。

※無音

※音楽あり

瞑想をする際のポイント

3分瞑想を行ってみてどうでしたでしょうか？

3分と言う短い時間でも、普通は意識が呼吸から逸れてしまい、何かしら脳が『思考』を始めます。

最初はそれが普通です。

ですが、瞑想を毎日続けていくことで、第一目標である『15分間、呼吸にだけ集中する』ということができるようになります。

そしてそれこそが『瞑想の世界の扉を開いた合図』であり、そこから30分、45分、1時間と伸ばしていった先に『自らの潜在的な能力と繋がる鍵』が隠されています。

それでは、先のお試し瞑想から一歩進んで、しっかりと15分間の瞑想を行うためのポイントを詳しく解説していきますね。

簡単に腹式呼吸をする方法

瞑想では『深い呼吸』をするために『腹式呼吸』をする必要があります。

という方のために、誰でも簡単にできる腹式呼吸のやり方をご紹介します。

基本的に人は『寝ころんでいる時は腹式呼吸』です。

なのでまずは、腹式呼吸を体感してみましょう。

胸に置いている右手は動かず、おへその下に置いている左手が上下しているかと思います。

これが、『腹式呼吸』です。

また、呼吸は吸うことが先行していると思われがちですが、腹式呼吸においては『息を吐くことが先行』しています。

座って瞑想をしている時に、腹式呼吸ができなくなってしまったら、一度寝転んで、自然な腹式呼吸を体感しましょう。

瞑想は基本的に座って行うものですが、腹式呼吸のやり方がイマイチわからない方は、座った瞑想ではなく、寝ころんだ状態での瞑想から始めましょう。

この場合、腹式呼吸に意識が集中しすぎてしまい、思考を手放せないかもしれませんが、瞑想は『何か一つだけに集中する』ことが最終的にすべての思考を手放すことに繋がる第一歩なので『腹式呼吸にだけ意識を向ける』ことは瞑想の掴みとしては十分です。

ただ、寝転がった状態で瞑想をすると、寝てしまう可能性が高いので、腹式呼吸をマスターしたら、座って瞑想を行いましょう。

勘違いされている方も多いのですが、瞑想は単なるリラックス方法ではなく、あくまで思考をクリアな状態に保ち脳を覚醒状態に導くことが目標なので眠りに落ちてしまっては瞑想になりませんので注意してくださいね。

瞑想をする際の細かなコツ

腹式呼吸のやり方がわかったところで改めて細かく瞑想の方法をお伝えしていきますね。

step
1静かでゆっくりできる部屋に移動する

瞑想を行う時、できるだけ静かで落ち着ける場所に移動しましょう。

瞑想をマスターすると、どんなにうるさい場所でも瞑想状態に入ることができるようになりますが、最初は無理です。

思考を手放すどころか意識があちらこちらに飛んでしまい瞑想の効果が得にくくなるので、ゆっくりできる静かな部屋に移動することからはじめましょう。

また、静かな時間と言うと、『早朝』または『深夜』ですが、瞑想は寝てしまっては意味がないので、できるだけ脳が起きている午前中に行う方が効果的です。

どうしても静かな場所がない、という場合はイヤホンでヒーリングミュージックなどを流して瞑想をしましょう。

しかし、この時も意識は音ではなく『呼吸』に向けるようにしてくださいね。

15分瞑想用の音は後で紹介しますね。

step
2背筋を伸ばして座る

座る場所は、椅子でもベッドでも床でも大丈夫です。

床に座る場合は『あぐら』が集中しやすいのでオススメです。

また、どこに座るとしても頭と首と背筋を一直線にして座ってください。

力を抜いた姿勢ではなく、背骨をスッと伸ばし、顎は引いて後頭部と背骨が一直線に繋がっているようなイメージを持ち、美しいバレリーナになったような気持ちで座ってくださいね。

手は印を結ぶイメージが強いかもしれませんが、膝に軽く置くような普通のポーズでOKです。

印を結びたい方は、親指と人差し指を軽くくっつけて、膝の上に手を置いてください。

本来の『印』には様々な意味がありますが瞑想で結ぶ印はどちらかというと『眠らないため』の意味合いが強いです。

意識が落ちそうになると印が解けるので、それで自分が眠りそうになっていることに気付けるという寸法です。

なので、眠りに落ちてしまうことさえなければ印は結んでも結ばなくてもどちらでも構いません。

step
3目を閉じて腹式呼吸をゆっくりと行う

目を開けたままでも瞑想は可能ですが、はじめのうちはどうしても目から入ってくる情報に意識を奪われてしまいます。

もし、目を閉じて瞑想すると眠ってしまうという場合は

• 印を結ぶ
• 暗い部屋で目をあけて瞑想をする
• キャンドルを灯し、キャンドルに集中しながら瞑想を行う

といった方法を取ってください。

step
4呼吸に集中する

呼吸に集中するというのは、『呼吸を感じる』ということです。

というのは×『呼吸を考える』ということなので、この2つは全く別物です。

呼吸や空気の流れを考えるのではなく、ただ『感じてください』

思考はいりません。

ただ、感じてください。

呼吸そのものに意識を向けてください。

この感覚に入るまでがとても難しいのですが、とにかく最初のうちは、『呼吸にだけ意識を向ける』ようにしてください。

step
5雑念が浮かんできたら、それに囚われることなく呼吸に意識を戻す

先の

といった思考も含め

人によっては、考えだけではなく『映像』や『空想』が浮かんでくることもあるでしょう。

そういった雑念が浮かんできたら、

と認めた上で呼吸に意識を戻すようにしてください。

この時に

などと思う必要はありません。

そもそも瞑想はこの雑念に気づき、戻す、という一連の作業に意味があります。

そしてこれを続けた先でいわゆる『無我の境地』に到達していくので、

呼吸に集中していたはずなのに雑念が浮かんできた＝失敗ではなく、無我の境地に至る途中

なのです。

決して失敗ではありません。

step
615分間これを繰り返す

ここまでの一連の流れを15分間繰り返しましょう。

最初は5分から始めても良いですが、瞑想の効果が出てくるのは15分からで、徐々に30分、45分と伸ばして最終的には1時間ほど瞑想するのが理想です。

瞑想の効果

瞑想は実際に、かの有名なスティーブ・ジョブズやビル・ゲイツ。松下幸之助、イチローといった成功者から世界のGoogle社までもが取り入れている方法です。

一つ一つの効果はそこまでパッとしないように見えるかもしれませんが、瞑想をしていない人が思い描く以上に瞑想には強力な力があり、上記の効果すべてが集約された結果、多くの成功者を生み出しているのです。

瞑想の効果があらわれるまでの時間

瞑想の効果が現れるまでの期間は人によりまちまちですが、劇的な変化が現れるのは

1時間瞑想を8週間

と言われています。

ただ、小さな効果は15分の瞑想1回でも感じられるでしょう。

まだ瞑想に取り組んでいない人からすると

と思ってしまうと思うのですが、徐々に時間を長くしていった場合、気づくと1時間くらい楽に瞑想ができるようになっていきます。

また

と思うかもしれませんが、1時間瞑想をすることで、その後のパフォーマンスが抜群に向上するので、瞑想分の1時間を仕事や趣味に回すより1時間瞑想をした上で、物事に取り掛かる、という流れの方が最終的に多くの事を成し遂げられます。

実際、そういった効果がなければ、誰でも知っているような世界的な人物や大企業が取り入れるわけがありませんよね。

ですから、まずは15分の瞑想を習慣に。

慣れてきたら、15分ずつ時間を伸ばして、最終的には1時間の瞑想を自然とできるような状態に持っていきましょう。

瞑想は筋トレと同じでやればやるほどその効果の高さから手放せなくなりますが、習慣化するのが難しいのも事実です。

ですが、本当に自身を変えたいと思っているのなら、瞑想ほど手軽で効果的なものはありませんから、ぜひ挑戦してみてくださいね。

瞑想タイマー

瞑想中の音楽について、集中のしやすさは人によるところはありますが基本的には『無音』の中での集中ほど意味があるので、瞑想用の音楽よりも自然音の方が効果が出やすいです。

15分瞑想

※音なし

※音あり

30分瞑想

※音なし

※音あり

45分瞑想

※音なし

※音あり

1時間瞑想

※音なし

※音あり

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